■ 뇌질환 명의 김희진 교수 '뇌 활력 습관' 제안
일상 속 스트레스·만성피로·불면증 해결해야
35세부터 뇌 세포 감소…60세 이후 더 줄어
만성피로는 전전두엽 위축 기억력 저하 초래
식단변화·뇌자극운동·숙면 등 7대 습관 필요
▲뇌질환 분야의 권위자인 김희진 한양대학교병원 신경과 교수가 기억력 문제를 호소하는 환자에게 인지기능 검사를 시행하고 있다. 김 교수에 따르면, 건강한 두뇌 습관을 일상에서 실천하는 것만으로도 충분히 뇌가 좋아질 수 있다. 사진=한양대병원
뇌는 인간의 운동조절, 감각 인식 및 해석, 언어전달, 항상성 유지, 학습과 기억, 호르몬 분비 등 무수한 기능을 수행하는 '인체의 사령탑'이다.
보통 나이가 들수록 신체의 노화와 함께 뇌 활동도 떨어지기 마련이다. 뇌가 늙어가거나(퇴행성) 손상되면 인체의 기능장애, 기억력, 감각, 심지어 성격을 포함해 여러 기능에 영향을 미친다.
세계적으로 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)과 치매·파킨슨병 등 뇌질환이 고령사회의 주요 건강문제로 꼽히고 있으며, 우리나라도 암이나 심장병뿐 아니라 뇌졸중과 치매·파킨슨병 등 주요 뇌질환들이 노년기의 대표 질병으로 떠올랐다.
뇌 건강은 전신건강의 바로미터이다. 뇌질환 분야의 권위자인 한양대병원 김희진 교수(신경과)는 최신 저서 <느리게 나이 드는 기억력의 비밀>에서 “뇌 관리를 소홀히 해 고통받는 환자가 건강해지는 과정과 그렇지 못한 과정을 수없이 지켜보면서 건강한 두뇌 습관을 일상에서 실천하는 것만으로도 충분히 뇌가 좋아진다는 사실을 확인했다"고 밝혔다.
김 교수에 따르면, 신체의 다른 부분과 마찬가지로 뇌 역시 나이가 들수록 변하는데 다른 신체보다 훨씬 빨리 노화가 시작된다. 구조적 측면에서 급격하게 변하기 시작하는 때는 30대 중반부터다. 뭔가 깜박깜박하거나 일의 효율성이 떨어지는 느낌이 든다.
당신의 뇌 건강 자기진단 요령
▲출처 : 김희진 교수 저서 <느리게 나이 드는 기억력의 비밀>
뇌의 부피 감소, 뇌기능 감퇴로 신체·인지 기능 저하 초래
학계에 따르면, 기억의 중추인 해마는 40세 이후부터 연간 평균 0.5%씩 줄어든다. 정보를 생성하고 변형 또는 조작하는 능력과 기억, 추론, 새로운 연관성을 형성하고 해결하는 능력과 새로운 문제를 해결하는 능력도 40대 이후가 되면 많이 감소한다.
김희진 교수는 “뇌의 나이를 되돌릴 수 있는 최적기인 40∼50대를 잘 보내면 노화의 시계를 더디게 가도록 만들 뿐 아니라 미래에 맞게 될 정점을 더 효과적으로 폭발시킬 수 있다"고 강조했다.
성인의 뇌의 뇌 세포는 대략 1조개이며, 이 가운데 약 1000억 개가 신경세포(뉴런)다. 뇌는 35세 이후 부피가 지속적으로 연간 평균 0.2%씩 감소한다. 그리고 60세 이후로는 부피가 연간 평균 0.5%씩 감소하는데, 이런 현상을 학계는 '뇌가 위축된다'라고 표현한다.
김 교수는 “뇌의 부피가 감소한다는 것은 곧 뇌 기능의 감퇴를 의미한다"면서 “신경세포 수의 감소, 신경전달물질과 세포 내 환경의 변화, 세포내 시냅스 전달의 변화, 산화 작용·염증 반응 등 생화학적 변화, 아밀로이드 침착 등 병리학적 변화가 동반되면서 인지기능과 신체기능에 총체적으로 악영향을 주게 된다"고 설명했다.
10일 동안 기억력 되살리는 5가지 습관
▲출처 : 김희진 교수 저서 <느리게 나이 드는 기억력의 비밀>
자연 속에서 심호흡 '굿'…정확한 진단 등 의학적 대처도 중요
김 교수는 건강하고 활력 넘치는 뇌를 위해 △일상 점검 △식단 변화 △뇌 자극 운동 △스트레스 해소 △양질의 수면 △만성피로 해결 △의학적 대처 등 7가지 건강습관을 제안했다.
첫째, 일상 점검은 수면, 식사, 운동을 평소처럼 했는지와 혈압·혈당·콜레스테롤 수치 등이 정상인가를 매일 혹은 정기적으로 살펴보는 것이다.
둘째, 식단 변화는 적게 먹기, 설탕·소금·밀가루 등 줄이기, 패스트푸드·가공식품 멀리하기, 간헐적 단식이나 초저열량 다이어트, 물 충분히 마시기, 자신에게 맞는 탄수화물·단백질·지방의 조율, 적절한 영양제 섭취, 채소류·곡류·견과류의 충분한 섭취, 붉은색 육류를 줄이고 생선과 해조류 섭취 늘리기 등을 제대로 하는 것이다.
셋째 뇌 자극 운동은 걷기·달리기·등산, 근력 운동, 악력 키우기, 뇌에 활력을 주는 손운동 및 스트레칭, 소리 내어 책 읽기 등을 꾸준히 하는 것이다.
넷째로 제안된 스트레스 해소는 여러 가지가 있지만 특히 자연 속으로 들어가는 것은 매우 좋다. 숲속에서 사람이 건강해지는 것은 경관과 햇빛, 피톤치드, 음이온, 소리 등 산림이 가진 치유 인자 덕분이다. 초록이 우거진 산림 경관을 바라며 심호흡을 하면 마음이 안정될 때 나타나는 뇌파인 알파파가 증가한다.
다섯째인 양질의 수면은 피로 회복뿐 아니라 뇌에 쌓인 단백질과 기타 노폐물을 청소하는 시간이기도 하다. 잠드는 순간 뇌세포가 수축하고 세포 사이 공간이 넓어지는데, 이때 뇌척수액이 들어와 뇌세포 사이에 쌍인 노폐물을 씻어준다.
여섯째로 만성피로 해결인데, 피로가 계속되면 뇌 안의 신경전달물질 합성을 저해한다. 이는 몸이 나른해지거나 집중력이 떨어지는 원인이다. 만성피로증후군 환자의 경우 의욕과 계획 수립, 창조성 등을 담당하는 '전전두엽'이 위축되어 집중력 저하, 기억력 저하, 의욕 감퇴 등이 유발된다.
마지막으로 제안된 의학적 대처는, 전문의 진료를 통해 생태에 대한 정확한 진단을 받고 의사가 처방한 약물을 잘 복용하고, 기타 요법들을 잘 준수하는 것이다. 병원에 정기적으로 방문해 상태의 호전이나 악화를 확인하는 것도 중요하다.
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